为全面贯彻落实教育部、省教育厅、学院关于疫情防控工作的安排部署，严防严控疫情扩散，保障师生身体健康和生命安全，并根据安徽省大学生体育联赛延迟举办的实际情况，特制定学院运动队居家体能训练计划，请全体运动员疫情期间坚持体能训练，保持乐观心态，为返校集训做好体能储备。

一、训练对象：安徽工业经济职业技术学院运动队全体队员；

二、训练时间：1.方案发布之日起始，至正式返校前结束；

2.4天为一训练周期，每次不少于2小时。

三、运动员居家训练方案

（一）准备部分：

1.根据家庭情况原地跑或慢跑5-10分钟，按扩胸、振臂、体转、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝运动等全身拉伸练习；

2.抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖；每个动作8次，2组，如图1、2所示。

（二）基本部分：

1.力量素质练习

（1）俯卧撑，4～6组，每组30次，组建间歇2分钟；

（2）仰卧卷腹，4～6组，每组30次，组建间歇2分钟；

（3）坐姿转体，4～6组，每组30次，组建间歇2分钟；

（4）负重深蹲，4～6组，每组30次，组建间歇2分钟。

注：以上动作依次进行，循环完成。

2. 速度素质练习

（1）向上楼梯跑。跑8层为1组，3～5组，组间间歇5分钟。

（2）上坡或下坡跑。150米上坡、下坡跑各3～5组，组间间歇5分钟。

（3）原地蹬地跑。扶墙或其他支撑物原地蹬地跑60秒，3～5组，组间间歇5分钟。

注：根据场地条件，运动员选择一种适合自己的训练方法。如城镇选择楼梯跑，乡村选择上坡跑或下坡跑。

3. 灵敏素质练习

（1）原地高抬腿跑，4～6组，每组30秒，组建间歇30秒；

（2）原地后踢腿跑，4～6组，每组30秒，组建间歇30秒；

（3）原地开合跳，4～6组，每组30秒，组建间歇30秒；

（4）登山步，4～6组，每组30秒，组建间歇30秒。

注：以上动作依次进行，循环完成。

4.耐力素质练习

（1）持续跑5千米。

（2）15分钟跑。

注：根据场地条件，运动员选择一种适合自己的训练方法。如家中跑步机、越野跑、居家院落等方式进行。

四、训练要求及注意事项

1.训练前一定充分做好准备活动，结束时要做拉伸放松；

2.训练时要穿适合运动的服装和鞋子；

3.安全第一，尤其是室外或楼梯练习时要注意磕碰损伤；感到身体不适要中止训练，待身体恢复后再进行练习；

4.训练内容按照基本部分的顺序，每天完成一项素质练习，每4天为一周期，休息1天后再进行下一周期训练，建议选择下午3:00～5:00为训练时间；

5.如在训练过程中遇到技术、运动损伤等方面的问题，请直接与教练员联系帮助解决；

6.各教练员要每天督促训练情况，并利用QQ群或微信群加以技术指导，及时了解运动员训练状况和思想动态。

安徽工业经济职业技术学院体育部

2020年2月14日