根据《安徽工业经济职业技术学院关于疫情防控期间开展线上教学的通知》要求和《体育与健康》课程的实际情况,按照“学生返校前,体育课以不依赖场地、器材的居家身体素质训练为主”的原则,体育部制定了《安徽工业经济职业技术学院学生居家锻炼方案》发布给大家。请同学们疫情期间根据自身条件,经常性地开展体育锻炼,保持乐观心态,共度时艰,迎接曙光的到来。
锻炼对象:安徽工业经济职业技术学院2018级、2019级全体学生;
锻炼目标:疫情期间保持身体锻炼,维持体能,适应正式开学后的学习生活所必需的体能需求;
锻炼要求:每周身体锻炼三次(上下午计一次),每次不少于一小时;
锻炼原则:循序渐进,科学锻炼。
一、学生居家锻炼方案
(一)准备部分:
这一部分主要安排关节活动度的激活练习,通过练习,会使我们的身体获得舒适、轻松的感觉。
1.根据家庭情况原地跑或慢跑1-2分钟,按扩胸振臂、体转、弓步压腿、侧压腿、手腕脚踝运动等全身拉伸练习;
2.抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、行进间勾脚尖;每个动作8次,2组,如图1、2所示。
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(二)上午:基础力量训练
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动作名称
| 组数
| 重复次数
| 组间间歇
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俯卧撑
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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自重蹲起
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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仰卧卷腹
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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坐姿转体
| 2-4组
| 10-30次
| 120秒
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注:以上动作依次进行,循环完成2-4组,如图3所示。
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(三)下午:能量代谢训练
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动作名称
| 组数、次数
| 完成时间
| 间歇时间
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原地高抬腿跑
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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原地后踢腿跑
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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原地开合跳
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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登山步
| 2-3组、每组20次
| 15-20秒
| 20秒
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注:以上动作循环进行,每个动作完成15-20秒,动作间歇20秒,共进行2-3组,组间间歇3分钟,如图3所示。
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(四)结束部分:
可以配上自己喜欢的,节奏舒缓的音乐,进行静态拉伸放松,享受大汗淋漓之后带来的身体和心理上的双重愉悦。
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(五)注意事项:
1.同学们在开始锻炼前要一定做好准备活动,结束时要做拉伸放松,每次不少于8分钟(包括间歇时间),没有器具,可用其他相似物品代替。
2.同学们根据自身的身体状况能力和训练目的,采用不同间歇时间,如果想增大强度就缩短间歇时间。建议刚开始练习时适当增加间歇时间、循序渐进。每次计划可以分段完成。如感身体不适,要立即中止锻炼,剧烈运动后深呼吸并缓慢停止。
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二、部分活动功能及注意事项:
1.俯卧撑(或跪卧撑):增强全身力量
注意事项:手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为原则,再撑起身体回到预备姿势。注意切记勿翘屁股!
2.自重蹲起:增强下肢力量
注意事项:双脚分开比肩略宽,下蹲时背部挺直核心发力保持身体平衡。同学们根据自身实际情况安排每组练习次数(10次-30次)和间歇时间(30秒-120秒)。
3.仰卧卷腹:增强上腹力量
注意事项:双手伸直或放于耳边,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤,腰腹用力,不要脖子用力,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。注意:下背贴近地面,但也不要像平常的仰卧起坐,整个坐起来,也不能用力拉头。
4.坐姿转体:增强腰腹部力量
注意事项:膝盖弯曲,两只手臂在胸前伸直,双脚平坐在地板上,背部挺直和地板面成夹角。腹部紧缩拉动身体、扭转躯干,双臂伸直随着腰腹的转动改变方向。然后往一边扭转,回来到中间部位停顿一秒,然后再往另一边扭转身体。
5.原地高抬腿:增强心肺机能
注意事项:双脚张开与肩同宽,在原地进行抬腿动作,身体维持稳定,保持正常呼吸。
6.原地开合跳:增强心肺机能
注意事项:准备姿势,立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方,再跳跃回到立正姿势。
三、图示
图示1“超人”前行
图示2行进间勾脚尖 图示3:开合跳,登山步,卷腹,坐姿转体等